생애 주기별 단백질 권장량

왜 나이마다 권장량이 다를까?

단백질은 성장, 유지, 회복이라는 세 가지 목적으로 사용됩니다. 성장기에는 새로운 근육·조직을 만들어야 하므로 체중 대비 더 많은 단백질이 필요하고, 노년기에는 근육이 줄어드는 근감소증을 늦추기 위해 섭취량을 늘려야 합니다.

영유아기 (1~5세)

성장이 가장 빠른 시기로 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질이 필요합니다. 모유·분유·이유식이 주요 공급원이 되며, 닭고기·달걀·두부 등을 소량씩 다양하게 제공하는 것이 좋습니다. 이 시기에 단백질이 부족하면 성장 지연과 면역력 저하가 나타날 수 있습니다.

아동·청소년기 (6~18세)

근육·골격 형성이 빠르게 진행되며 체중 1kg당 약 0.95g이 권장됩니다. 특히 사춘기에는 호르몬 변화와 함께 단백질 합성이 활발해집니다. 운동 부하가 큰 학생 운동선수라면 1.2~1.7g까지 섭취량을 높이는 것이 권장됩니다.

성인기 (19~64세)

건강 유지 목적으로는 체중 1kg당 0.8~0.9g이 권장됩니다. 규칙적인 저항 운동을 하거나 체중 조절 중이라면 1.2~1.6g으로 늘려야 근육을 보호할 수 있습니다. 임신 중에는 분기별로 추가 단백질(+1~30g)이 필요하고, 수유 중에는 +25g이 권장됩니다.

노년기 (65세 이상)

근감소증(Sarcopenia)은 65세 이후 매년 1~2%씩 근육이 줄어드는 현상입니다. 이를 늦추기 위해 체중 1kg당 1.0~1.2g 이상이 권장되며, 저항성 운동(스쿼트, 밴드 운동)을 병행해야 효과가 큽니다. 단백질 흡수 효율이 떨어지므로 한 끼에 25~30g 이상을 목표로 하세요.

생애 주기별 권장 단백질 식품