동물성 vs 식물성 단백질, 무엇이 좋을까

단백질 품질이란?

단백질 품질은 필수 아미노산 조성과 소화 흡수율로 결정됩니다. DIAAS(소화성 교정 아미노산 점수)가 1.0에 가까울수록 완전한 단백질로 봅니다.

동물성 단백질의 특징

닭가슴살, 소고기, 달걀, 유제품, 생선 등이 포함됩니다. 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질이며 소화 흡수율이 높습니다. 류신 함량이 높아 근단백 합성(MPS)을 강하게 자극합니다.

• 장점: 완전 단백질, 높은 흡수율, 류신 풍부, 철분·비타민 B12 함께 섭취
• 단점: 포화지방 과다 가능, 가공육 과다 섭취 시 건강 위험, 높은 환경 부하

식물성 단백질의 특징

두부, 콩류, 퀴노아, 아마란스, 현미, 견과류 등이 포함됩니다. 대부분 불완전 단백질이지만 다양한 식물성 식품을 조합하면 필수 아미노산을 모두 채울 수 있습니다.

• 장점: 식이섬유 풍부, 심혈관 건강에 유리, 낮은 환경 부하, 항산화 성분 포함
• 단점: 불완전 단백질 많음, 흡수율 낮음, 류신 함량 낮아 MPS 자극 약함

권장 섭취 비율

동물성과 식물성을 5:5 또는 4:6으로 균형 있게 섭취하는 것이 근육 건강과 심혈관 건강을 동시에 챙기는 데 유리합니다. 완전한 식물성 식단(비건)이라면 대두 식품과 퀴노아를 중심으로 섭취량을 20~30% 늘리는 것이 권장됩니다.

식품별 단백질 함량 및 품질 비교