운동과 단백질: 얼마나, 언제 먹어야 할까

운동 강도별 권장량

타이밍이 중요한 이유

근단백 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)은 운동 후 24~48시간 동안 촉진됩니다. 이 시간 내에 충분한 아미노산이 혈중에 공급되면 근육 회복과 성장이 극대화됩니다.

운동 전 (1~2시간 전)

20~30g의 단백질을 탄수화물과 함께 섭취하면 운동 중 근분해를 줄일 수 있습니다. 소화가 빠른 유청 단백질이나 달걀, 닭가슴살이 적합합니다.

운동 후 (30분~2시간 이내)

흔히 "골든 타임"으로 불리며, 20~40g의 단백질 섭취가 MPS를 가장 강하게 자극합니다. 빠른 흡수를 위해 유청 단백질 쉐이크 또는 닭가슴살 + 밥 조합이 효과적입니다.

자기 전

카세인 단백질(그릭요거트, 우유, 카세인 파우더)은 소화가 느려 수면 중 7~8시간 동안 아미노산을 서서히 공급합니다. 취침 전 30~40g의 카세인 단백질 섭취는 근육 회복에 도움이 됩니다.

목적별 전략

근성장 (Muscle Gain)

• 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취
• 칼로리 잉여 상태 유지 (유지 칼로리 +200~400kcal)
• 저항 운동 주 3~5회 병행

다이어트 중 근육 보존

• 제지방량(LBM) 1kg당 2.3~3.1g — 일반 체중 기준 1.6~2.0g 수준
• 칼로리 제한 중에도 단백질 목표는 유지
• 저항 운동으로 근육 자극 유지

지구력 운동 (마라톤, 사이클 등)

• 체중 1kg당 1.2~1.6g
• 탄수화물 섭취 비중이 더 중요
• 장거리 훈련 후 단백질+탄수화물 1:3 비율 보충

운동 전후 식단 예시